栄養士によると、炎症を抑えるナンバーワンの昼食

家で食べるか、オフィスに持っていくか。 このランチにはオメガ 3 脂肪酸、繊維質、タンパク質が豊富に含まれています。

イザベル・バスケスは、直観的な食事と文化に配慮した枠組みに基づいて実践しているバイリンガルの管理栄養士です。 彼女の臨床経験には、さまざまな慢性健康状態を抱える成人に外来で栄養カウンセリングを提供したり、小児や青少年の摂食障害に対する家族ベースの治療を提供したりすることが含まれます。 彼女はまた、ラテン系アメリカ人が食べ物、特に文化的な食べ物との関係を癒すための直感的な食事のコーチングも提供しています。

Maria Laura は、EatingWell の栄養およびニュースの上級編集者です。 栄養チームの一員として、彼女は栄養関連コンテンツを編集して割り当て、記事の栄養レビューを提供します。 マリア・ローラは、訓練を受けた栄養士であり、アーモンドバター愛好家であり、栄養カウンセリングで 7 年以上の経験を持つ食品愛好家です。

炎症は悪い評判があるかもしれませんが、健康にとっては非常に重要です。 急性炎症は怪我や感染症からの治癒に不可欠だからです。 切り傷、擦り傷、または傷を負ったときに見られる赤みや腫れを思い出してください。 この短期間の炎症は正常であり、効果があります。 しかし、長期にわたる軽度の炎症は慢性疾患の発症に関連しています。 慢性炎症を軽減することは、健康増進に値する目標です。

多くの人は、特に炎症に関連した慢性疾患を患っている場合、炎症を軽減するために何をすべきか疑問に思っています。 この記事では、炎症を抑えるのに役立つ栄養士公認のランチと、炎症を抑えるその他の日常習慣を紹介します。

果物や野菜が私たちの健康に素晴らしい効果をもたらすことは誰もが知っていますが、その方法の 1 つが炎症を軽減することであることをご存知ですか? American Journal of Clinical Nutritionに掲載された83件の研究の2018年のメタ分析によると、果物と野菜の摂取量が多いほど、炎症のバイオマーカーのレベルが低下することがわかっています。

Journal of Clinical and Translational Researchに掲載された2021年のナラティブレビューによると、ベリー、濃い葉物野菜、ピーマン、トマトなどの色とりどりの果物や野菜には、炎症と戦うのに特に役立つ植物栄養素が豊富に含まれています。

飽和脂肪とトランス脂肪は炎症レベルの上昇や心臓病のリスクと関連しているため、可能であれば不飽和脂肪源を選択してください。 トランス脂肪は2015年に食品医薬品局によって禁止されたが、国立医学図書館によると、揚げ物や衣をまぶした食品、さらには市販の焼き菓子にも微量が依然として検出されている可能性がある。

飽和脂肪の摂取量を減らすには、魚や鶏肉などの脂肪の少ないタンパク質、豆やナッツなどの植物性タンパク質、バターの代わりにオリーブオイルを選ぶことができます。

オメガ 3 脂肪酸 (サケ、サバ、カキ、チアシード、クルミ、亜麻仁に含まれる) は、抗炎症作用があることで広く知られています。 『Nutrients』誌に掲載された2019年の研究によれば、これらは地中海食の主な栄養素であり、この食事パターンは炎症を軽減することがわかっています。

Nutrients の 2022 年のレビューによると、全粒穀物を食べると軽度の全身性炎症を軽減することができます。 この研究では、少なくとも 4 週間にわたるランダム化対照試験を調査しました。 評価された31件の研究のうち12件では、全粒穀物の摂取により、特に体重が過体重または肥満の範囲にある人、あるいは健康状態にある人において、少なくとも1つの炎症マーカーが減少した。 全粒小麦、トウモロコシ、玄米、オートミール、キヌアなど、全粒穀物は胚芽、胚乳、ふすまが完全にそのままの状態です。

ショウガ、カレー、ターメリック、ローズマリーなどのスパイス (またはその他のお気に入り) には、抗酸化物質や抗炎症作用のあるその他の植物化合物が豊富に含まれています。 さらに、食事に風味を加えるので、追加する塩分や砂糖の量を減らすのにも役立ちます。

炎症を抑えるランチの一番のおすすめは、このサーモン丼です。 サーモンは手早く簡単に調理でき、温かくても冷やしても楽しめるので、在宅勤務で新鮮なランチを作ることができる場合でも、食事の準備をしていて冷たいものが必要な場合でも、サーモンは役に立ちます。 アボカドと野菜を加えると繊維質と植物栄養素が増えます。また、赤唐辛子フレークや生姜などの抗炎症作用のあるスパイスを加えることもできます。 鮭丼の具体的な健康効果をご紹介します。

この丼には不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 上で述べたように、これらの脂肪酸には抗炎症作用があるため、より多く摂取すると炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。

全粒穀物は炎症を抑えるもう一つの重要な要素であり、このレシピの玄米はその目的に適しています。 インスタントご飯を使えば、自宅や職場でもお弁当の準備が簡単になります。 冷たいものが好みの場合は、キヌアや全粒粉クスクスなど、別の全粒穀物を試してみるとよいでしょう。

繊維は、心臓の健康、消化器の健康、血糖値の管理をサポートするなど、多くの健康上の利点をもたらします。 繊維は健康な腸内微生物叢を促進し、炎症の管理にも役立ちます。 玄米、アボカド、キュウリのおかげで、このレシピには1食分あたり6グラムの繊維が含まれています。

抗炎症作用のある食品を食べると炎症を抑えることができますが、炎症に対して体を強化する方法は他にもあります。

急性損傷では炎症は正常ですが、慢性炎症は多くの病気に関連しています。 全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、オメガ 3 脂肪酸、果物や野菜を食べることは、炎症を軽減し、全体的な健康を促進するのに役立ちます。 抗炎症作用のあるこれらの健康に良い食品がすべて 1 つのボウルに含まれている、満足のいくおいしいランチをお求めの方は、サーモン丼。