産婦人科医と医師が語る、ホルモンバランスを自然に整える方法

ホルモンが人体で果たす役割は、思春期をはるかに超えています。 良くも悪くも、エストロゲン、テストステロン、プロゲステロン、甲状腺ホルモン、インスリン、レプチン、グレリン、コルチゾールなどはすべて、感情的な状態から肉体的な健康状態に至るまで、体の動作に影響を与えます。

夜の睡眠が悪いと一日の調子が狂ってしまうのと同じように、ホルモンの変動も時間の経過とともにさまざまな問題を引き起こす可能性があります。 これを防ぐ最も簡単な方法は、自然にホルモンのバランスを整える方法を学ぶことです。

本質的に、ホルモンは単なる化学メッセンジャーです。

認可された自然療法医であり、Terrain Natural Medicine の共同創設者であるケルシー ローゼンダール医師は、ホルモンの最も重要な目的は、体のさまざまな器官の細胞や組織の活動を調節することであると、マインドボディグリーンに語ります。 ホルモンバランスが整うと体調も良くなります。 そうでない場合は、食欲や代謝から生殖周期や性機能に至るまで、実質的にすべてが影響を受ける可能性があります。

「体に大きな変化をもたらすには、ごく少量の（ホルモン変動が）必要です」とローゼンダール氏は説明する。 「1 つまたは複数のホルモンが最適レベル以下にある可能性がある一般的な兆候としては、気分や生理の変化、最適以下の性欲、肌や睡眠の健康に関する懸念、原因不明の体重増加、疲労感などが挙げられます。」

ありがたいことに、ホルモンのバランスをサポートし、全身の健康と幸福を最適化するのに役立つ自然な方法があります。

「食べたもので体が決まる」という昔からの格言は、ホルモンにも当てはまります。 摂取する食べ物や飲み物の種類はホルモンレベルと直接相関しており、それらが体内をどのように移動するかにプラスまたはマイナスの影響を与える可能性があります。 これは生殖ホルモンだけを意味するわけではありません。人の食欲、満腹感、血糖値の調節に役立つ空腹ホルモン (インスリン、レプチン、グレリンなど) など、全体的な健康に影響を与える重要なホルモンは他にもあります。

「すべてはつながっているんです」と、レシピと栄養のブログ『ワンス・アポン・ア・パンプキン』を運営するシカゴ在住の管理栄養士、マギー・ミハルチク氏、RD は言う。 つまり、食事や軽食の時間になったら、ただお腹を満たすだけではない。 ホルモンの機能をサポート（または妨げ）しているのです。

ミハルチク氏によると、ホルモンバランスに最適な食事とスナックは栄養バランスがとれたもの、つまりタンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富な炭水化物が含まれているものです。 ミハルチク氏は、葉物野菜、野菜、特定の果物（ベリーなど）、ナッツ、種子、脂肪の多い魚はすべて素晴らしい選択肢であり、未加工食品全体として「インスリン（血糖ホルモン）やコルチゾールなどのホルモンの健康的なレベルを維持するのに役立ちます」と述べています。ストレスホルモン）など。」

もちろん、良いものを食べすぎると悪いものになる可能性があるため、最も健康的な食品であっても適量を摂取する必要があります。 たとえば、特定の植物や種子（亜麻、大豆、ベリーなど）には、植物エストロゲンと呼ばれるエストロゲン様化合物が豊富に含まれており、これが女性のホルモンレベルに影響を与える可能性があることがいくつかの研究で示唆されています。 2020 Nutrients のレビューによると、植物エストロゲンが女性の体にどのような影響を与えるかはまだ不明であるため1、ホルモンの健康に関する特有の懸念がある場合は、管理栄養士または内分泌学者に相談するのが最善です。

一方、加工食品、精製糖、アルコールはホルモンかく乱物質として知られているため、ホルモンバランスを保つために避けるべき食品です。そして、体内の炎症プロセス、ホルモンシグナル伝達、インスリンレベルなどに影響を与える可能性があります。

さらに、一部の食品群（乳製品やグルテンなど）は、特定の人にとって望ましくないホルモン変動を引き起こす可能性があります。 だからこそ、認定看護師、ホリスティック栄養士、認定女性ヘルスコーチのブルック・デイビス氏（RN）は、栄養専門家と協力して「食物過敏症や不耐症を特定し、[ホルモンの健康上の懸念]をさらに調査する」ことを推奨している。

もちろん、毎日の推奨栄養基準を満たすためにサプリメントだけに依存すべきではありません。その理由は次のとおりです。果物や野菜を豊富に食べると、微量栄養素のアントラージュ効果を最大限に受けていることになります (つまり、その恩恵を受けています)。は、「食品に含まれる相補的な化合物のおかげで効果が高まる」ことを意味すると、統合機能栄養士で月経ケア製品会社リズムのアドバイザーでもあるエミリー・ブラウン氏は言う。

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栄養素を組み合わせて一度に摂取すること（単独の物質を摂取するのではなく）も、最終的に体がそれらにどのように反応するかに影響します。 また、特定の栄養素（ミネラルなど）は、ホルモンバランスに大きな影響を与えるだけでなく、大量に摂取すると望ましくない結果を引き起こす可能性があります。

たとえば、あなたが疲れを感じているとします。 いくつか調べてみると、鉄分濃度が低いと疲労感を引き起こす可能性があることがわかるかもしれません。 そこで、目覚めを良くするために鉄分のサプリメントを摂取することにしました。 しかし、鉄分不足が原因ではない可能性があり、食事に鉄分を追加すると、さらなる健康上の問題を引き起こす可能性があります。

ご存知のとおり、銅はドーパミン（報酬とモチベーションのホルモン）をエピネフリン（別名アドレナリン、闘争・逃走反応ホルモン）に変換するのに必要です。 銅が不足すると変換が低下し、エネルギー低下につながる可能性があるとブラウン氏は言う。 「栄養素や栄養素の欠乏は、多くのホルモン変動を含め、私たちの体全体に影響を及ぼします」とブラウン氏はmindbodygreenに語る。 「最初の疲労感がそもそも銅の不足によるものであれば、鉄によるその『盲点治療』はエネルギーの低下感をさらに促進させ、さらなるホルモン変化を引き起こす可能性があります。」

目標は、微量栄養素の摂取量を最適化し、ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素（オメガ 3 脂肪酸、コリン、食物繊維など）の推奨用量を摂取し、内分泌系全体をサポートするために必要なものがすべて揃っていることを確認することです。 -体の健康と幸福。

とはいえ、毎日必要な栄養をすべて満たすのは非常に難しい場合があります（多くのアメリカ人はそうではありません）。 食事だけで微量栄養素の摂取目標を達成するのに苦労している人にとって、サプリメントは不足を埋める優れた方法となり得ます。

たとえば、mindbodygreen のビーガン アルティメット マルチビタミン + には、強力なビタミン B 複合体、ビタミン D、ヨウ素 (すべての甲状腺ホルモンの必須成分)、ステロイド ホルモンの機能を促進する微量ミネラルのホウ素など、ホルモンをサポートする成分が豊富に含まれています3健康な代謝、恒常性、生殖を担当します。*

カスタマイズされた栄養に加えて、女性ホルモンのバランスを整える最も簡単な方法の 1 つは、身体活動です。

認定産婦人科医のステファニー・ブラウンリッジ医師は、運動は代謝、ストレス要因に対する身体の反応、さらには生殖ホルモンに大きな影響を与えると語る。 一方で、望ましくないホルモン変化によりエネルギーレベルが低下し、運動意欲に影響を及ぼし、問題のあるサイクルが続く可能性があります。

ただし、全体としては、健康的なトレーニング ルーチンはホルモンに非常に良い影響を与える可能性があります。 ホルモン健康センターFLO Livingの創設者であり、機能性栄養士で女性ホルモンの専門家でもあるアリサ・ヴィッティ氏によると、運動は「運動中または運動後に循環コルチゾールレベルを低下させ、循環エストロゲンレベルを低下させ、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、テストステロン、そして人間の健康を促進する」とのこと。成長ホルモン、甲状腺ホルモンに大きな影響を及ぼし、インスリン感受性の促進に役立ちます。」

どの運動がホルモン調節に最適であるかについて、ブラウンリッジ氏はmindbodygreenに対し、それは個人によると語った。 過度に運動する人、特に体格指数 (BMI) が低い人は、体のホメオスタシスに影響を与えるホルモン抑制状態 (世代の発育不全) に陥る可能性があります。 「その結果、月経周期の変化や栄養不足が起こり、骨にまで影響を与える可能性があります。このような状況では、運動量を減らすか、ヨガなどの回復運動を増やすことが効果があるかもしれません」とブラウンリッジ氏は言う。

ブラウンリッジ博士は、特定のホルモンの健康上の問題を抱え、BMIがやや高い女性にとって、食事と運動で体重を管理するのはより困難になる可能性があるが、有酸素運動とウェイトトレーニングが役立つ可能性があると警告しています。 ただし、ホルモンの健康に関する特別な懸念がなく、健康状態の最適化を目指している人には、「楽しい運動は適度に行うことをお勧めします」とブラウンリッジ氏は言う。

驚くほど多くのライフスタイルの選択がホルモンに影響を与える可能性がありますが、その多くは一般の人には気づいていません。 MSN、FNP-Cのジェナ・ブレイク氏によると、認定看護師であり、機能性ホルモンの専門家であり、Her Rooted Wellnessのオーナーでもある彼女は、日常的に最も懸念される環境内分泌かく乱物質の1つは洗浄製品であると主張しています。

はい、その通りです。カウンタートップの掃除に使用するスプレーの種類から、寝具や衣類の洗濯に使用する洗剤や柔軟剤に至るまで、市場で最も人気のある製品の大部分には、有害な化学物質が含まれており、悪影響を及ぼす可能性があります。ホルモンへの影響。

そのような化学グループの 1 つはフタル酸エステルと呼ばれ、ペットボトルからパーソナルケア製品に至るまで、事実上あらゆるものに使用されています。 健康な妊婦を分析した2022年の環境国際研究によると、フタル酸エステル類は胎盤副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン（pCRH、分娩の開始を引き起こすホルモン）を阻害する可能性があり、他の研究ではフタル酸エステル類が神経学的および発達上の健康に悪影響を与える可能性があることが示唆されています4。良い。

ブレイク氏によると、解決策は可能な限り毒性のない選択肢を選ぶことだという。

「従来のパーソナルケア製品や洗浄製品のほとんどには、私たちの体内のホルモンを模倣し、私たちのシステム、特にエストロゲンレベルを完全に混乱させる可能性がある内分泌かく乱化学物質が含まれています」とブレイク氏は説明する。 彼女がクライアントに共有する簡単なヒントは、香りが付いているもの、または成分リストに「香料」が含まれているものは避けることです。これはキャンドル、香水、ローションにも当てはまります。

何が世界を動かしているのでしょうか？ ストレス。 残念ながら、家庭を維持する仕事、小さな子供の後を追いかけて走り回る仕事、および個人が山積みになっているかもしれないその他の日常の多くの責任を両立させていると、大量のストレスが発生します。 そうなると、ホルモンに大きな負担がかかります。

ミハルチク氏によると、ストレス要因に継続的に対処すると、時間の経過とともにストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇する可能性があります。 そこから、これらのレベルの上昇は、食欲の変化、髪の健康、睡眠衛生など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。 外部のストレス要因も免疫システムに影響を与え、最適ではない免疫防御を引き起こす可能性があります。 しかし、どうやって？

ブラウンはそれを次のように分析しています。ストレスは炎症促進経路に影響を及ぼし、まるで電話遊びのように体の混乱を引き起こす可能性があります。「私たちは、送信されたホルモンが標的細胞で受信されるようにして、すべてがうまく機能するようにしたいのです。しかし、炎症経路が関与すると、これらの信号が混乱する可能性があり、細胞レベルや遺伝子レベルにまで影響を及ぼします。」

ストレス管理を通じてクライアントが自然にホルモンバランスを整えるのを助けるために、ブラウンは彼女が「メンタルヘルス ツール キット」と呼ぶものを作成し、養う必要があるクライアントの全体的なニーズの領域に対処します。 これらのストレス管理ツールには、呼吸法、栄養計画、感謝の表現、瞑想、睡眠衛生の改善、日記、現実的な To Do リストの作成、絵を描くことなどが含まれます。

ホルモン変動の最も一般的な兆候としては、気分や月経周期の変化、性欲の低下、原因不明の体重増加などが挙げられます。 ホルモンは睡眠の質にも影響するため、睡眠の健康状態が変化したり、日中に疲労感を感じたりする場合は、ホルモンの変動が原因である可能性があります。

人がどのくらい早くホルモンバランスを整えることができるかは、根本的な原因とホルモン変動の重症度によって自然に異なります。 ホルモンレベルを最適化するには数日かかる場合もあれば、数か月かかる場合もあります。

ホルモンは人体のほぼすべての部分に直接影響を与えるため、ホルモンのバランスを保つことが非常に重要です。 しかし、それは言うは易く行うは難しです。

ホルモンの調子がおかしいと感じた場合、自然にホルモンのバランスを整える方法がいくつかあります。 最も簡単な解決策としては、食事を変えること、栄養不足を埋めるためにマインドボディグリーンの究極のマルチビタミン + などのサプリメントを摂取すること、定期的な運動習慣を身につけることが挙げられます。

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Julia Guerra は、mindbodygreen、Elite Daily、INSIDER のヘルス＆ウェルネス ライターです。 以前は BestProducts.com の美容エディターであった彼女は、Women's Health、Cosmopolitan、PopSugar などに寄稿してきました。 本好きでフィットネス愛好家でもある彼女の最も幸せな瞬間は、夫や家族と過ごし、お茶を飲みながら、トラ猫のアリアを抱きしめることです。