更年期障害の体重増加を理解する：その原因と体重を減らす方法

Q: 閉経が近づくと体重が減りにくくなるのはなぜですか? 閉経周辺期および閉経期の体重増加を抑制する実証済みの方法はありますか?

A: 体重を減らすことは誰にとっても信じられないほど難しいことです。 しかし、遺伝、ライフスタイル、ホルモンの変化、そして単なる老化に直面している中年女性にとって、それは特に困難です。

そうは言っても、この時期には体重増加を抑えるための措置を講じることが重要です。

閉経周辺期および閉経期における体内の脂肪分布の変化と体重増加は、閉経後女性の主な死因である心血管疾患などの重篤な健康被害のリスクを高める可能性があります。

幸福を改善することに目標を集中させてください。 食事方法を変更し、睡眠方法を最適化し、身体活動を増やすことはすべて、全体的な健康状態の改善に役立ちます。

周閉経期、つまり閉経期への移行は、通常 40 代で始まり、約 5 年間続きます。 この人生段階は、月経周期を混乱させ、ほてりを引き起こし、代謝を変化させる可能性があるホルモンの変動によって特徴付けられます。 （閉経は最後の月経から12か月後に起こります。）

主に閉経周辺期にエストロゲンが減少するため、女性は除脂肪体重または筋肉を失い、特に中央部の脂肪量が増加する傾向があります。 これが「中年層の広がり」と呼ばれていることを聞いたことがあるかもしれません。

これらの変化により、関節が弱くなり、身体活動がより困難になります。 また、脂肪は筋肉に比べて代謝活性が低いため、更年期の女性がカロリーを消費して体重減少を維持することがさらに困難になります。

女性は他の要因とも闘っている。脂肪量の増加によって起こるインスリン抵抗性の増加や、閉経期に一般的に処方され、体重増加を促進する可能性がある抗うつ薬やベータ遮断薬などの特定の薬剤などだ。 寝汗などの更年期障害の症状の一部を管理するために使用されるエストロゲン療法は、体重増加に影響を与えないようです。

現実的な課題にもかかわらず、科学的に裏付けられた試してみる方法がいくつかあります。

自然食品を食べる。 科学者たちは閉経周辺期の女性にとって万能の食事法を発見しておらず、カロリー制限食は効果的な長期的な解決策ではないことがよくあります。 代わりに、加工されていない丸ごとの食品を食べることに集中してください。 地中海食は多くの味覚に適応しており、長期的な健康上の利点から頻繁に推奨されていますが、2006年の臨床試験では、野菜、果物、穀物を多く含む低脂肪食が閉経期の体重増加を抑制できることが判明しました。

ぐっすり眠ってください。 毎晩汗だくで目が覚めると、言うは易く行うは難しですよね？ しかし、毎晩一貫して7時間以上眠る女性は体重が増加する可能性が低いため、よく眠ることが重要です。 しかし、肥満の女性にとって、これは悪循環のようなものです。質の高い睡眠は体重を減らすのに役立ちますが、ホットフラッシュが頻繁に起こり、休息が妨げられる可能性があります。

寝汗以外にも、閉塞性睡眠時無呼吸症候群や不眠症など、熟睡を妨げる他の問題について医師に相談するのもよいでしょう。どちらも閉経周辺期の女性によく見られます。

もっと動き始めてください。 運動は体重増加の防止に役立ちますが、国立衛生研究所が推奨する適度な運動の週目標（週に少なくとも150分）を達成している中年女性はほんの一部です。 閉経期移行期にある3,000人以上の米国女性を対象とした研究では、スポーツであっても、徒歩通勤などの日常生活の一部であっても、身体活動レベルが高いほど、時間の経過とともに体重が減少することが判明しました。 テレビを見るなどの活動ではその逆が見られました。

体重を減らすことにイライラするのは当然です。 自分の懸念について医師に率直に伝えることも重要です。 多くの人は、クリニックへの訪問が終わるまで、来院した本当の理由を言い出すのを待ちます。通常、体重増加など、話すのが怖かったり恥ずかしがったりする問題です。 こうした懸念を最後まで取って置かないでください。 それまでに、医師は時間に追われ、問題に必要な治療を受けられない可能性があります。

医師の紹介: Trisha S. Pasricha はマサチューセッツ総合病院の医師であり、ハーバード大学医学部の医学講師であり、医療ジャーナリストでもあります。

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